ZIUA 1

PIEPT + TRICEPS
1. Impins din culcat cu bara: 4×16-12 – ( patru seturi a câte 16 – 12 repetări în set )
2. Impins din inclinat cu bara: 3×16-12
3.Fluturări cu gantere: 3×14-12

TRICEPS
4. Extensii la helcometru: 4×16-12
5. Extensii cu bara din culcat: 3×10-12
6. Extensia braţelor cu o ganteră, de la ceafă, din şezând: 3×8-10
* opțional Extensia braţului, cu o ganteră, din aplecat la 90 de grade: 3×10

ZIUA 2

PICIOARE + UMERI
7. Genuflexiuni cu bara: 4×20-12
8. Fandări cu gantere: 3×12

UMERI
9. Ridicări laterale cu gantere: 4×12
10. Impins de la ceafă cu bara din poziţie aşezată: 4×12
11. Fluturări cu gantere din poziţie semi-îndoiată (pentru deltoizii din spate): 4×12

ZIUA 3

SPATE + BICEPS
12. Tractiuni la bară fixă: 4×20-12
13. Ramat din aplecat cu bara: 4×12
14. Ramat din şezut la helcometru: 3×12

BICEPS
15. Flexii din stând cu bara 4×12
16. Flexii din înclinat cu ganterele 3×12
17. Flexii concentrate din şezut cu gantera 2×14

Prima cifră indică numărul de seturi iar a doua numărul de repetări.
Abdomenul se face la urmă în 4 seturi, primele 3 seturi 20 de repetari iar ultima serie maxim de repetari!

Flotarile mai usoare cu manere!!!

Pentru a usura executarea flotarilor se pot folosi manerele, care reduc efortul depus in inchieturile mainilor. Astfel puteti face mai multe repetari, si au un efect mai bun!
Costul acestora variaza intre 20-40 ron, difera producatorul si materialul folosit in confectionarea acestora.

                                                 Multe repetari!!! :)

Pentru atingerea idealul in greutate!!!

Bicicleta eliptica implica exercitii de aerobic sau cardiovasculare.

  Pentru a incepe o sedinta plaseaza-ti picioarele in locul special creat pentru ele (pedalele). Faptul ca picioarele stau fixe te va ajuta sa realizezi niste exercitii unice. Miscarea eliptica este naturala si se potriveste corpului; astfel, sedintele vor fi foarte placute. Ea reduce stresul si impactul asupra muschilor si articulatiilor.  
De vreme ce timpul este din ce in ce mai putin, o bicicleta eliptica te poate ajuta mult. Iti vei lucra tot corpul cu un singur aparat si vei economisi timp - nu vei mai fi nevoita sa mergi de la aparat la aparat, in functie de fiecare zona a corpului.  
Bicicleta eliptica are beneficiul ca este indicata pentru incepatori, dar si pentru atleti. Si pentru ca majoritatea oamenilor o folosesc cu placere, bicicleta eliptica functioneaza conform unei anumite reguli. Sedintele complete te vor ajuta sa ai o sanatatea cardiovasculara buna.  
De obicei este nevoie de 20 de minute de exercitii la bicicleta eliptica pentru a incepe sa arzi calorii si sa iti imbunatatesti sanatatea. Daca esti incepatoare, lucreaza 20 de minute la bicicleta eliptica si mareste durata sedintei pe masura ce iti imbunatatesti nivelul de fitness. Incearca sa iti propui sa lucrezi 3 zile pe saptamana si ajungi pana la 5 atunci cand esti intr-o conditie fizica mai buna.  
Bicicleta eliptica are inca un beneficiu si anume ca este perfecta pentru arderea grasimilor. Pentru a le arde efectiv, trebuie sa faci exercitii moderat la bicicleta eliptica pentru o lunga perioada de timp.

 Sfat: Daca va permite bugetul si aveti un spatiu mai larg acasa ar fi ideal sa achizitionati o astfel de bicicleta!!!

Shake dupa sala!

 Am auzit multe intrebari in sala, despre shake-ul de proteine sau carbohidrati cand trebuie luat...daca esti in crestere de masa este nevoie de unul care sa contina atat proteine cat si carbohidrati in mod egal. Sunt o groaza de firme care produc suplimente, trebuie avut in vedere ca multe dintre ele contin aspartam (E 951).
 Aspartamul este, de departe, cel mai periculos aditiv chimic de pe piata alimentara. Un raport al FDA (Administratia Alimentelor si Medicamentelor din SUA) releva faptul ca peste 75% din reactiile adverse reclamate de aditivii sintetici se datoreaza aspartamului!

Multi dintre cei care intra in sala pentru prima oara intreaba ce sa iau sa "creasca muschiul", raspunsul ar fi pentru inceput, sa se tina de sala!!! 

Tabel cu nutrienti

Denumire 100g/100ml	Calorii/	Proteine	/Lipide/	Glucide
Carne - peste si preparate
Carne de curca	179	24.5	8.5	0
Carne de miel	260	18	20	0
Carne de oaie	181	17	12	0
Carne de porc grasa	340	15	30	0
Carne de porc slaba	142	20.4	6.3	0
Carne de pui	142	21	6	0
Carne de vaca grasa	277	12	24.5	0
Carne de vaca slaba	104	20.4	2.2	0
Crap	104	18.9	2.8	0
Ficat de porc	146.2	19	3	6
Hering in sos tomat	170	16.2	10.4	1.8
Heringi	167	18	10	0
Heringi in ulei	325	13.7	28.9	0
Icre crap	192	19.5	12.1	0
Macrou in sos tomat	164	14.5	10.6	1.6
Macrou in ulei	259	16.2	20.7	0
Parizer	290	10.2	26.8	0
Pateu de ficat	261	19.6	19.5	0
Salam de vara	519	20	47	0
Stavrid	114	21	3	0
Stavrid in sos tomat	125	15.5	6.6	0
Fructe proaspete
Cirese	21	1	0.3	18
Grapefruit	30	0.5	0.2	6.5
Lamai	36	0.9	0.7	6.2
Mandarine	40	0.8	0.1	8.7
Mere	67	0.3	0.5	15
Pere	79	1	1	16
Portocale	47	0.8	0.2	10.1
Prune	89	0.6	0.1	21
Struguri	93	2.1	1.7	18
Fructe uscate
Stafide	306	2.5	0.5	71
Grasimi
Margarina	764	0	82.5	0
Smantana	297	2.5	29.5	3
Ulei floarea soarelui	930	0	100	0
Ulei soia	930	0	100	0
Unt	721	6	74	2
Untura de porc	927	0.2	99.5	0
Lapte si preparate
Branza de burduf	369	27.4	27.4	0.5
Branza de vaca	155	13	9	4.5
Branza topita	366	7	36	0.9
Cascaval	233	25	19	1
Iaurt	50	3.2	2.6	4
Lapte de vaca	65	3.5	3.5	4.5
Lapte parf	498	27	24	40
Telemea de oi	305	18.9	24	1
Telemea de vaci	273	19.4	20.4	1
Legume conservate
Ardei	112	1.2	8	8
Bulion de tomate	62	3.6	0	11.6
Castraveti in otet	9	0.6	0	1.5
Fasole verde obisnuita	18	1.1	0.4	2.5
Gogosari in otet	15	0.7	0	3
Mazare verde boabe	72	6.5	0.5	10.8
Pasta de tomate	85	5.4	0	15.4
Tocana de legume	73	1	6	3.1
Varza acra	18	1.2	0	3.3
Vinete in ulei	92	1.8	8	2.4
Legume proaspete
Ardei gras rosu	39	1.3	0.4	7.3
Ardei gras verde	17	1.1	0.2	2.5
Cartofi	88	2	0.2	19
Cartofi noi	80	1.7	0.2	17.4
Castraveti	19	1.3	0.2	2.9
Ceapa uscata	40	1.5	0.2	8
Ceapa verde	20	1	0.2	3
Ciuperci	35	5	0.5	2.3
Conopida	30	2.8	0.3	3.9
Dovlecei	18	0.9	0.1	3.2
Fasole verde	33	2	0.2	5.7
Mazare verde boabe	96	8.4	0.5	14
Morcovi	45	1.5	0.3	8.8
Pastarnac	72	1.4	0.5	15
Patrunjel radacini	20	1.1	0.3	3.1
Praz	54	2.3	0.4	9.9
Ridichi	19	0.3	0.1	3.8
Ridichi de iarna	26	1.3	0.1	4.9
Rosii	20	1.1	0.3	3.1
Salata verde	22	1.9	0.3	2.9
Sfecla rosie	43	1.3	0.1	9
Spanac	25	3.5	0.3	2
Telina radacini	33	1.4	0.3	5.9
Urzici	68	7.9	0.7	7.1
Usturoi	137	7.2	0.2	26
Varza alba	33	1.8	0.2	5.8
Varza Bruxelles	50	4	0.5	7
Varza rosie	33	1.9	0.2	5.6
Leguminoase uscate si oleaginoase
Fasole boabe	303	23	1.7	47
Masline negre	437	20	35	7.2
Masline verzi	177	12.5	10	8.1
Nuci	650	21	59	3.7
Ou
Oua de gaina	171	14	12	0.6
Produse derivate din cereale
Biscuiti	425	8.2	9.5	74
Faina de grau	349	11	1.4	71
Faina de porumb	351	9.6	1.7	72.1
Gris	358	9.4	0.9	75.4
Orez	354	8.1	1.2	75.5
Paine de grau alba	247	7.5	0.4	52
Paine de grau intermediara	234	7.5	0.7	43
Paine de grau neagra	242	8.4	1.2	48
Paine graham	256	9.1	1	51
Paste fainoase cu ou	386	10.2	2.2	79.1
Paste fainoase obisnuite	360	10.9	0.6	75.6
Produse zaharoase
Caramele cu lapte	394	0	0	96
Ciocolata cu lapte	605	6.9	40	50
Dulceata de visine	282	0.77	0	68
Gem de caise	240	0.65	0	58
Gem de visine	250	0.88	0	60
Miere de albine	304	0.5	0	0.2
Zahar	410	0	0	100

Despre proteine!

   Proteine bune si proteine rele

 

Este un lucru stiut de toata lumea faptul ca grasimile sunt rele, carbohidratii sunt suspecti pentru organismul fiecaruia si proteinele sunt inofensive - sau cel putin asa credeam cu totii. In timp ce majoritatea proteinelor sunt bune, exista totusi o categorie care dauneaza organismului.

Inca din 1990 au fost popularizate o multime de diete care recomandau consumul unei cantitati mari de proteine si consumul redus de carbohidrati. Asadar, intr-o perioada de doar cativa ani de zile proteinele au crescut in topul preferintelor (tot mai multa lume luand suplimente proteice sau batoane) si, implicit, si consumul de carne de peste, vita s-a marit.

Insa mare atentie ca nu toata carnea de vita este la fel de bogata in proteinele bune: de exemplu exista o mare diferenta intre un cheeseburger si o friptura din muschi de vaca.

In primul rand se presupune ca proteinele fac bine organismului nostru, dar cum actioneaza ele de fapt? Proteinele sunt esentiale intr-o dieta echilibrata, deoarece dezvolta musculatura si mentin colagenul. Proteinele constituie piatra de temelie a enzimelor, hormonilor, factorilor imunitari si a multor molecule esentiale pentru organism. Potrivit unor studii efectuate in Statele Unite ale Americii, un adult are nevoie de minimum un gram de proteine pe zi pentru fiecare kilogram in parte ca sa fie asigurata sanatatea tesuturilor. Asta nu insemna ca poti face exces de proteine. Cu toate ca nu exista studii care sa indice faptul ca un consum excesiv poate avea efecte nocive asupra organismului, trebuie sa fii atent la cantitatea ingerata.

Important este sa deosebesti proteinele bune de cele rele si sa-ti cunosti limitele. O proteina buna poate fi cunsocuta dupa nutrientii de baza, dupa modul de ingrijire si recoltare, dupa acizii grasi Omega 3 si dupa cantitatea mare sau mica de grasimi saturate. Acizii grasi Omega 3 sunt un tip de grasimi polinesaturate - grasimi bune - care se gasesc in carnea de peste, cu proprietati benefice pentru persoanele cu probleme de inima.

Produsele din soia

Au nascut numeroase controverse. Daca la inceput, aceste produse aveau ca target vegetarienii stricti, in prezent si-au extins publicul fiind considerate un fel de "mancare speciala, extra". Si asta numai datorita faptului ca este o proteina vegetala, care imbina numerosi nutrienti de baza.

Atentie! Consumul excesiv de soia poate conduce si la efecte adverse (alterarea sintezei hormonilor), pentru ca soia contine fitochimicali si fitoestrogeni cu efecte benefice pentru femeile aflate la menopauza, dar mai putin benefice pentru celelalte.

Singura modalitatea de a avea o sanatate de fier este prin adoptarea unei diete echilibrate - una care sa asigure necesarul zilnic de nutrienti esentiali si o senzatie de satietate.
De exemplu, cu toate ca ne gandim la orez sau la paste ca fiind carbohidrati, trebuie sa stii ca o farfurie de orez fiert contine 5 grame de proteine, iar una de paste chiar 7 grame de proteine. De aceea este atat de importanta o dieta echilibrata, si nu una saraca in carbohidrati (de exemplu).

       Lista cu  proteinele bune

• 1 cana de fasole alba contine 16 grame de proteine, 1 gram de grasimi si 1 cana de naut contine 15 grame de proteine, 5 grame de grasimi. Fasolea, legumele si lintea sunt recomandate de catre doctori. Au un continut bogat in proteine si fibre. Dieta mediteraneeana s-a dovedit a fi foarte sanatoasa, datorita consumului de naut;
• 1 uncie (28-35 grame) de sunca contine 10 grame de proteine si 12 grame de grasimi. Dieta Atkins permite consumul de sunca pentru pierderea kilogramelor, dar este bogata in grasimi saturate, contine prea putini nutrienti si poate ingreuna functionarea rinichilor;
• 1 uncie (28-35 grame) de carne de pui dezosat contine 9 grame de proteine si 2,5 grame de grasimi. Carnea de pasare, mai ales pieptul de pui constituie o sursa importanta de proteine;
• 1 ou mare fara galbenus contine 5 grame de proteine si 1 gram de grasimi. Ouale sunt adesea interzise din cauza continutului mare de colesterol si a posibilitatii de a provoca atac de inima. Din fericire, daca este indepartat galbenusul, nu mai prezinta nici un pericol;
• 1 uncie (28-35 grame) de carne de miel contine 7 grame de proteine si 7 grame de grasimi;
• 1 uncie (28-35 grame) de carne de porc contine 8 grame de proteine si 3 grame de grasimi. De regula, carnea de porc este bogata in grasimi saturate, insa poti sa alegi partile fara prea multa grasime. Si atata vreme cat nu abuzezi, nu prezinta nici un pericol;
• 1 uncie (28-35 grame) de carne rosie contine 8 grame de proteine si 2 grame de grasimi. Carnea rosie nu trebuie indepartata definitiv din dieta pentru a fi sanatoasa pentru organism, ci doar consumata cu moderatie;
• 1 bucata de branza degresata contine 8 grame de proteine, 6 grame de grasimi si 1 cana cu iaurt contine 12 grame de proteine si 3 grame de grasimi. Produsele lactate sunt foarte importante pentru sanatate, nu numai datorita continutului ridicat de proteine, ci si al celui de calciu. Aceste produse ingrasa, insa se poate alege varianta degresata a lor;
• 1 cana de migdale contine 6 grame de proteine si 15 grame de grasimi. Migdalele sunt o sursa importanta de proteine si sunt bogate in uleiuri polinesaturate, care au efecte benefice asupra corpului, inimii si pielii. Toate tipurile de seminte si alune sunt recomandate pentru sanatate;
• 1 uncie (28-35 grame) de somon contine 6 grame de proteine si 2 grame de grasimi. Este alegerea cea mai potrivita, datorita continutului ridicat de proteine.

       Lista cu proteinele rele

• 6 creveti contin 21 de grame de proteine si 12 grame de grasimi. Crevetele este foarte bogat in proteine, insa doar daca este prajit la gratar;
• 6 bucati de pui (chicken nuggets) contin 18 grame de proteine si 21 grame de grasimi. Carnea de pui are un continut ridicat de proteine, insa odata prajita isi pierde valoarea nutritionala;
• Soia - contrar parerii ca soia ar fi o alegere sanatosa, numeroase studii recente au relevat faptul ca soia este responsabila de multe probleme, precum tulburari digestive si dereglari in ce priveste reproducerea. Nutritionistii o recomanda, insa in cantitati moderate. De asemenea, nu este indicata pentru copii, din cauza efectului de alterare a sintezei hormonilor (dezvolta trasaturi feminine in cazul barbatilor);
• 1 bucata de branza Cheddar contine 5 grame de proteine si 7 grame de grasimi. De regula, produsele lactate fara grasime au un continut mare de grasimi saturate, iar laptele fara grasime este foarte greu digerat de organism.

Acum 15 minute, am ajuns acasa de la sala, a fost o zi in care am lucrat pieptul! A fost o zi grea, nu prea au intrat bine serile pentru ca am incercat un sistem nou (piramida inversa) pentru mine! Trebuie acum sa imi prepar o masa bogata in proteine! Nu sunt adeptul supraantrenamentelor pentru ca necesita multe suplimente nutritive(in mare parte sunt de proasta calitate) care au un efect pe termen scurt dar pe termen lung...nu!